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カルシウムを含む食品

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カルシウムを含む食品:食物と一緒にカルシウムを摂取する方法。ミルクや派生物を摂取せずに骨を保護する方法に関するアドバイス。

私たちは皆知っています、 カルシウムはミネラルです 人体よりも豊富..。 しかし実際には、 それは何のためそして、あなたは一日にどれくらいのカルシウムを摂取する必要がありますか?

カルシウム、ニーズ、そしてそれが何のためにあるのか

ザ・ フットボール それは強い骨と健康な歯のために決定されます。血管を保護し、血圧を調節し、心筋機能をサポートし、インスリン抵抗性(2型糖尿病)を予防します。

について話す毎日の要件一般的に言えば、成人は1日あたり約1,000mgのカルシウムを摂取する必要があると言えます。この量のカルシウムは、約1杯のセミスキムミルク、1杯のヨーグルト、またはチーズと一緒に摂取できます...しかし、ビーガンや乳糖不耐症の人の間では、誰もがミルクのファンではありません!心配しないでください、それは可能ですカルシウムを取るまた、ミルクと誘導体なし。

カルシウムの必要量

カルシウムの必要性は、年齢や生理学的状況に応じて変化します。完全を期すために、私はのさまざまな値を提案しますカルシウムの必要量LARNで報告(イタリアの人口のための栄養素とエネルギー摂取量の参照レベル).

  • 6ヶ月から1年までの乳児のカルシウム必要量:600mg。
  • 1〜6歳の子供に必要なカルシウム:800mg。
  • 7〜10歳の子供のためのカルシウム必要量:1000mg。
  • 11歳から17歳の青年のカルシウム必要量。
  • 妊娠中または授乳中の女性のカルシウム必要量:1200 mg
  • 18〜29歳の成人のカルシウム必要量:1000 mg
  • 30〜59歳の成人男性のカルシウム必要量:800mg。
  • 60歳以上の男性のカルシウム必要量:1000mg。
  • 30〜49歳の成人女性のカルシウム必要量:800mg。
  • 50歳以上の女性のカルシウム必要量:1200〜1500 mg

妊娠中の女性と50歳以上の女性の場合、カルシウムに対する体の需要が増加します。人生のこれらのデリケートな段階では、骨粗鬆症のリスクを回避するために適切な用量のカルシウムを提供する必要があります。

カルシウムを含む食品(乳糖を含まない)

この段落では、骨に良く、カルシウムを提供し、乳製品ではない食品のリストを提供します。

確かに、カルシウムを取るサプリメントや栄養強化食品を使用することもできますが、 カルシウムの天然源 ミルクとその派生物とは何の関係もありません。

豆:ボルロッティ豆、カネリーニ豆、白豆..。

白豆のガラスは191mgのカルシウムを提供します。一般的に、マメ科植物は鉄とカルシウムの優れた供給源です。サラダを作るときは、白豆を一握り加えて「カルシウムが豊富な食品“!

すべての種類の豆にはカルシウムが含まれていますが、古典的なボルロッティ豆は、製品100グラムごとに130mgのカルシウムを提供します。

獲れたて

多くの人がこれを気に入らないことを私は知っています...しかし、記録のために、私は言わなければなりません:魚の骨はカルシウムとビタミンDが豊富です。ビタミンDはカルシウム吸収を促進するために不可欠です。

シラス、イワシ、カタクチイワシなどの小魚は骨と一緒に摂取できます。

骨だけでなく、7匹のイワシの切り身は321mgのカルシウムを与えます。

シーフードと貝

シーフードが好きな人や、蝉、エビ、アカザエビに抵抗できない人は、そうしないでください。カルシウム220mgを摂取するには、100グラムの用量で十分です。

乾燥イチジク

ほんの一握りの干しイチジク(5つのイチジク)ができるように雇うカルシウム149mg。

アブラナ属ラパ

チンゲン菜または白菜としてよく知られているアブラナ属のラパは、カルシウムが豊富な野菜.

中国のカブのサービングは約75mgのカルシウムを提供します。

ロケットサラダ

さて、白菜は見つけるのが難しく、家の近くの果物や野菜はそれを持っていないかもしれません...しかしロケットはどうですか?ロケットサラダは約309mgのカルシウムを提供することができます。

パセリとクルミ

パセリはあなたが鉄とカルシウムで満たすことを可能にします。この野菜の葉を数枚以上取るのは難しいとおっしゃるでしょうが…そうではありません!パセリのペストはとても美味しいです! 「」というタイトルの記事で葉酸の摂取方法」パセリのペストとリングイネのおいしいレシピが見つかります。

クルミもレシピに使われています。クルミはカルシウムが豊富で、約120mgを提供することができます。

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コメント:

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