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肉を含まない食事のための20の植物ベースのタンパク質源

肉を含まない食事のための20の植物ベースのタンパク質源

肉を食べないことを考えていますか?植物ベースの食事は健康的な食事の選択肢ですが、十分なタンパク質を摂取する必要があります。新しい食事を始めるときに無視してはならない20の植物ベースのタンパク質源があります。

植物が豊富な食事には健康上の利点が満載です。研究によると、心臓病、慢性疾患、2型糖尿病の可能性を減らすことができ、それらのほとんどは体重を管理し、薬の必要性を減らすのにも役立ちます。

では、ベガンはどこからタンパク質を入手するのでしょうか?

肉を食べるのをやめたときに尋ねられる最大の質問の1つは、どこからタンパク質を入手するかです。動物製品は通常、ほとんどのアメリカの食事で最大のタンパク質源です。しかし、ある研究によると、タンパク質の推定平均必要量(EAR)は1日わずか2.1カップです。研究者は、西洋の世界では、平均的な人がこの要件をはるかに超えて食べると言います。この同じ研究は、菜食主義者の食事中のタンパク質は、適切な量のアミノ酸を含む推奨要件を満たしていると結論付けました。

植物起源の最良のタンパク質は何ですか?

タンパク質を含む植物を見つけるのはあなたが思っているよりも簡単です。これがあなたの毎日の食事に加える最も健康的な植物タンパク質のいくつかのリストです。

1-ホールパスタ

ある種の全粒パスタの½カップは、6グラムのタンパク質を提供します。全粒小麦のパスタをアスパラガスやほうれん草と組み合わせると、食事中のタンパク質の量が2倍になります。全粒粉パスタの例は次のとおりです。

  • 玄米パスタ
  • 全粒小麦のクスクス
  • そばパスタ
  • キノアペースト
  • スペルト小麦ペースト
  • コーンペースト

2-POPCORN

ポップコーンはタンパク質が最も多くなく、3 1/2カップあたりわずか4グラムですが、繊維が豊富です。ポップコーンの高繊維、タンパク質、低カロリーの含有量を組み合わせると、植物ベースの食べる人にとって素晴らしい健康的なスナックになります。

3-OATS

オートミールはあなたの食事に加えるための安価な全粒粉です。朝食用のオートミールの半分のカップはあなたに17グラムのタンパク質を与えます。オートミールに2グラムのタンパク質を含むアーモンドミルクのカップを追加すると、タンパク質が19グラムに増加します。それはあなたの朝を始めるための素晴らしい方法です。

4-ポテト

ジャガイモには敬意がありません。この野菜はそれほど健康的ではないので見落としがちです。しかし、謙虚なポテトは用途が広いだけでなく、ユニットあたり2グラムのタンパク質を詰め込んでいます。あなたがあなたの食事にいくつかのジャガイモを加えるとき、あなたは健康なタンパク質と繊維を加えています。

スイートポテトには通常のバリエーションよりもわずかに少ないタンパク質が含まれていますが、フリーラジカルや毒素と戦うための抗酸化物質が含まれています。


5-EDAMAME

さやから直接食べられる若い大豆です。エダマメは、蒸したり、ローストしたり、電子レンジで焼いたりすることができます。種子の上にオリーブオイルを少し振りかけ、コッシャーソルトを少し加えます。電子レンジで3分間調理します。

おいしい前菜や夜のおやつとしてえだまめをお楽しみください。ハーフカップあたり11グラムのタンパク質を詰め込んでいるので、少量のタンパク質を得るのに最適な方法です。

6-スペイン

この濃い緑色の葉野菜はカリカリでスパイシーな味わいです。蒸したり、炒めたり、生で食べたりしても、ほうれん草の半分のカップごとに3グラムのタンパク質が得られます。

朝のスムージーにほうれん草の葉を2枚追加して、ビタミンK、A、C、B6、B2を追加します。ほうれん草は葉酸、マンガン、カルシウムも豊富です。

7-TOFU

豆腐は、大豆乳豆腐をブロック状にプレスしたものです。それは、柔らかく、固い、または非常に固いブロックで提供されます。豆腐には、ハーフカップあたり15グラムのタンパク質が含まれています。マイルドな味わいですが、スパイスやソースを加えて味わいを増すことができます。短冊状に揚げて浸すこともできます。豆腐は午後の軽食やディナーのメインコースに最適です。

8-AVOCADO(AVOCADO)

アボカドは健康的なタンパク質と脂肪を食事に加えます。生で食べることも、トルティーヤチップやニンジンのホットソースであるグアカモーレを作ることもできます。アボカドを上向きでも下向きでも、信じられないほど用途が広いです。アボカドでチョコレート代替デザートを作ることもできます。それが汎用性です。

9-テンペ

テンペはしばしば豆腐の最も近い親戚と呼ばれます。豆腐よりもタンパク質が多く、ハーフカップあたり20グラムです。テンペは、調理され発酵された大豆から来ています。この混合物がブロックに押し込まれると、それはテンペと呼ばれます。テンペはキノコのような味がするという人もいます。グリルしたり、炒めたり、サラダに砕いて生で食べたりすることができます。

10. ASPARAGUS

アスパラガスはしばしば春の野菜と考えられています。幸いなことに、ほとんどのスーパーマーケットで一年中購入できます。この野菜は、抗酸化剤、葉酸、繊維、およびタンパク質が豊富です。庭師の中には裏庭でアスパラガスを育てるのが好きな人もいます。毎年春に現れる多年生植物です。地元の園芸店にアスパラガスを販売しているかどうか尋ねて、裏庭で育ててみてください。

11-ドライアプリコット(DAMASKS)

乾燥した果物は通常、生のものより栄養価が高いです。これは乾燥したアプリコットの場合です。乾燥したアプリコットの半分のカップには、4.5グラムのタンパク質が含まれています。この甘いドライフルーツは、キャンディーやポテトチップスの素晴らしい代替品です。

12.ペイントされたビーンズ

ピントビーンズは繊維とタンパク質が豊富です。他のマメ科植物と同様に、缶詰のピント豆を購入しない限り、乾いた豆を食べる前に調理する必要があります。スープ、ソース、さらにはハンバーガーにも使用できます。それらは非常に安価なので、簡単なプロテインディッシュが必要な場合はパントリーにいくらか節約してください。

13.レンズ

すべてのマメ科植物のように、レンズ豆は繊維とタンパク質でいっぱいです。乾きますが、20分ほど煮て柔らかくします。調理後、レンズ豆はスープやサラダに加えたり、飾りとして食べたりすることができます。トルティーヤで包んで美味しいメキシコの野菜ブリトーにすることもできます。

14.ブラックビーンズ

黒豆は、タンパク質と繊維が詰まったもう1つの安価なマメ科植物です。そのいとこであるレンティルのように、黒豆は乾燥していますが、缶詰で購入することもできます。黒豆は、サラダ、スープ、サイドディッシュ、ソースに風味を加えます。簡単な食事のために黒豆の余分な缶を保存します。

15.チックピーズ

過去10年間で、ひよこ豆は人気を博しました。ひよこ豆はレモン汁、にんにく、クミンと混ぜると、フムスと呼ばれる美味しいソースになります。 Hummusは、ピタチップ、ニンジン、またはセロリ用の高タンパク質ソースです。フムスを作ることに興味がない場合は、缶から直接ひよこ豆をサラダ、スープ、または他のサイドディッシュのドレッシングに使用してください。

ひよこ豆をカリカリにするのが好きな人もいます。チキンピースに塩、スパイス、オリーブオイルを振りかけます。次に、400度のオーブンで20分間ローストします。これらのサクサクしたひよこ豆は、ポテトチップのより健康的な代替品です。

16-パンプキンシード

カボチャの種は、ハーフカップあたり25グラムのタンパク質を与えます。これらのカリカリの小さな種子には、亜鉛、マグネシウム、および健康的な脂肪も含まれています。これらはほとんどの店舗で購入できますが、高品質でオーガニックであることを確認してください。非有機ブランドは、カボチャの種子の処理に化学物質を使用することがよくあります。

17-HEMP SEEDS

小さいながらも強力な麻の種を説明します。これらの小さな種子にはタンパク質が詰め込まれており、クッキー、ケーキ、シリアル、スムージーに独特の風味を加えます。麻の欠点の1つは、食べすぎると下痢につながる可能性があることです。一部の人々は、喉の痛み、吐き気、高血圧、そして時には速い心拍などの他の副作用を持っていることが知られています。したがって、消費する麻の量に注意してください。

18-CHIA SEEDS

チアシードは、大きな可能性を秘めたもう1つの小さなシードです。それらは、脂肪の多い魚に見られるのと同じ繊維、マグネシウム、オメガ3を含んでいます。スムージー、オートミール、またはレタスサラダにチアシードを振りかけることができます。飲み物に加える人もいます。

19-フラックスシード

亜麻仁はしばしばスーパーフードと呼ばれます。より多くのタンパク質を含む種子のリストの一部として、亜麻仁はまた、次のようなさまざまなビタミンやミネラルを後押しします。

  • チアミン
  • マグネシウム
  • 一致

昼食時に朝のシリアルまたはサラダドレッシングに亜麻仁を追加します。ナッツが必要なデザートには亜麻仁を使用できます。

20-ピーナッツ

謙虚なピーナッツには、1カップあたり38グラムのタンパク質が含まれています。彼らはあなたの植物ベースの食事に健康的な脂肪を追加します。朝のシリアルボウルにチョップ、チョップ、または振りかけると、余分なタンパク質とナッツのような風味が得られます。ピーナッツバターを作ることもできます。

ピーナッツのカップをフードプロセッサーに入れます。ココナッツオイルと塩を少し加えます。クリーミーになるまでブレンドします。正午の食事にはセロリまたは全粒粉パンを広げます。

あなたのベガンダイエットに植物タンパク質を含める方法に関する最終的な考察

植物ベースのタンパク質はあなたの食事に含めるのが自然です。マメ科植物、種子、ナッツ、緑の葉野菜、または全粒粉から選択してください。植物タンパク質は用途が広く、多くの場合、予算に適合します。生で炒めたり、焼いたり、グリルしたり、食べたりします。これらの植物ベースのタンパク質を組み合わせると、毎日のタンパク質レベルを上げることができます。ですから、肉のない食事でどこからタンパク質を得るのかと誰かに尋ねられたら、あなたが食べるすべてのおいしい植物からたくさんのタンパク質を得ると彼らに伝えてください。


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